Dificuldade para dormir? Veja como resolver isso!

Problemas para dormir?

Se a sua cabeça não para e se você tem problemas recorrentes com o sono, o melhor a se fazer é consultar um médico.

Mas, de vez em quando, todo mundo tem alguma dificuldade com isso, ou para começar ou para voltar a dormir depois de acordar no meio da noite.

Em tempos de pandemia isso está se tornando ainda mais comum. Muitas coisas mudaram, inclusive nosso ritmo.

Talvez tenha mudado também a quantidade de notícias que você consome. E, ultimamente, temos visto muitas coisas pesadas. Pandemia, mortes, desemprego, crise econômica, racismo sistêmico... tudo isso pode nos fazer deitar na cama com a ansiedade explodindo.

Uma das iniciativas mais saudáveis que podemos ter em meio a tudo isso é... dormir bem!
Portanto, para te ajudar a acalmar a mente, deitar na cama e ter aquele descanso merecido, vamos compartilhar aqui algumas dicas que especialistas dividiram com o site Everyday Health.

Para começar a dormir bem...

Se o seu problema é pegar no sono, experimente colocar em prática as seguintes orientações:

Deixe de lado seus dispositivos móveis (smartphone, laptop, tablet...).

Deixe-os de lado uma a duas horas (ou, no mínimo, 30 minutos) antes de dormir. A luz emitida por esses aparelhos atrapalha a produção de melatonina e as notícias podem aumentar o estresse e a ansiedade.

Tenha um horário para “se preocupar”.

O ideal é que seja no início do dia, mas pode ser até duas horas antes de ir para cama. Programe de 15 a 30 minutos para colocar no papel o que preocupa você e pelo menos uma ação que você pode tomar para buscar soluções.

Crie uma rotina para desligar seu cérebro.

Ele não desliga sozinho. Pelo menos 30 minutos antes de deitar, crie uma rotina de relaxamento: ouça música, leia. Assim, você treinará seu corpo para ter sono após esse período relaxante.

Pratique a gratidão.

Já que você abandonou suas preocupações escrevendo-as no papel, substitua-as por pensamentos positivos. Dedique alguns minutos, todas as noites, para pensar ou escrever de três a cinco coisas pelas quais você é grato.

Pratique a respiração 4-7-8

Para que você possa dormir, seus batimentos cardíacos precisam diminuir. Os exercícios de respiração profunda são ótimos para isso. Um dos preferidos dos especialistas é o 4-7-8, que consiste em inspirar por 4 segundos, segurar por 7 e expirar por 8.

Essa respiração também é excelente para restabelecer a conexão com o momento presente e aliviar o estresse. Saiba mais sobre isso aqui.

Relaxe seus músculos.

Ao deitar, relaxe progressivamente seus músculos, começando pela ponta dos pés e indo até a cabeça. Vá mentalizando e distensionando um a um. Além de ser incrivelmente relaxante, ainda traz a atenção para o seu corpo, tirando da sua cabeça preocupações, estressores e outros tipos de pensamento.

Estabeleça horários para dormir e acordar.

Essa disciplina á um dos pilares para uma boa noite de sono, pois ajuda seu cérebro a se preparar para dormir. Se você tentar dormir mais cedo, por exemplo, e ele não estiver pronto para dormir, fará você pensar em outras coisas e se manterá “ligado”.

Para voltar a dormir, depois de acordar no meio da noite...

Agora, se o seu caso é não conseguir voltar a dormir depois de acordar no meio da noite, aqui estão algumas dicas que podem te ajudar:

Saia da cama

Por mais estranho que pareça esse conselho, ele é indicado por médicos que tratam justamente da insônia.

Se você permanecer na sua cama por mais de 20 minutos acordado, pensando em coisas que te preocupam, um ciclo vicioso vai sendo criado em seu cérebro, que passará a associar a cama às preocupações.

Esse ciclo faz com que conseguir dormir seja cada vez mais difícil. Por isso, o recomendado é levantar e fazer algo leve e relaxante, como ler um livro.

Quando o sono voltar a bater, retorne para a cama e durma!

Anote suas preocupações

Tenha um bloco de anotações por perto, no qual você possa escrever no que está pensando quando acorda no meio da noite, quais são as suas preocupações.

É diferente do horário reservado durante o dia para anotá-las, porque você não vai sugerir nenhuma ação. Vai só esvaziar a mente, passando a inquietação para o papel.

Esse exercício é importante porque pode te fazer perceber coisas que você nem sabia que estavam incomodando ou que estão incomodando muito mais do que você gostaria de admitir.

Silencie sua mente

Novamente, o exercício de respiração 4-7-8 é muito útil. Da mesma forma que contribui para diminuir a frequência cardíaca, ele também ajuda a silenciar a mente e a relaxar, afastando os pensamentos que te impedem de dormir.

Ligue a TV

Sim, isso mesmo! Essa dica inusitada vem do especialista em distúrbios do sono Michael Breus. Quando os pensamentos estão acelerados, fechar os olhos e ouvir um programa legal de televisão pode ajudar você a se distrair das suas preocupações e relaxar. Mas, atenção! A TV geralmente é contraindicada para o sono. Então, se essa dica não funcionar para você, não insista!

Esperamos que todas essas orientações ajudem você a dormir bem, a ter o descanso que merece e a manter a saúde em dia, visto que a boa qualidade do sono é essencial para uma boa saúde!